たるんだお尻にさよなら!簡単筋トレでシェイプアップ!

「最近、お尻が垂れてきた・・・」
「お尻がぼてっとして太ももの境目が曖昧になってきた・・・」

・・・などと、お尻の見た目にお悩みの方々も多いのではないでしょうか?

お尻は、男性にとっても女性らしい魅力を感じるセクシーなパーツ
たるみのないキュッと引き締まったお尻は、男性だけでなく、女性にとっても憧れますよね。

たるみをなくすには「やっぱりダイエットしてお尻の脂肪を減らすべき?」と考える人もいるでしょう。
ですが、お尻のシェイプアップは、食事制限などのダイエットでは期待できません

ぼてっとしていないキュッっと上向きで引き締まった小尻を手に入れるには
それなりの方法が必要なのです。

その方法として、一番効果的なのは「お尻の筋トレ」です。
お尻が垂れてしまう、大きくなってしまう原因の一つに「運動不足」があげられるからです。

まず、お尻周辺の主な筋肉としては、大臀筋や中臀筋、小臀筋などがあります。
特にお尻の大部分を占めるのは大臀筋で、これはお尻の一番外側を覆う大きな筋肉でもあり、足を後ろに振り出す際に使われる筋肉です。

この他にも骨盤を支える梨状筋などのインナーマッスルもありますが、今回はお尻のシェイプアップが目的なので、お尻の大部分を占める「大臀筋」に絞って見ていきましょう。

実はこの大臀筋は、私たちの普段の生活ではあまり使われることがありません。

そのため、いわゆる「垂れ尻」というのは、この大臀筋が加齢や運動不足によって筋肉が衰え、加えて余分な脂肪がついてしまうことで引き起こされます。

そのため、普段から積極的に意識をして刺激を与えてあげることが大切なのです。そこで、誰でもできる簡単な筋トレを取り入れて、キュッと上向きなお尻を作りましょう。

何しろ、お尻は筋肉量が多いため、鍛えればその分成果が見えやすいパーツです。
ということは、頑張ったら頑張った分だけ結果が目に見えるということ!
なかなか結果が出ないままに筋トレを続けていくのは誰にとっても辛いものですが、お尻は別!
早い人なら1週間ほどで効果を実感できるでしょう。

簡単!お尻を引き締める筋トレ

頑張った分だけ結果が目に見えやすいとは言っても、ただやみくもにおこなうのでは正しく鍛えることができないどころか、腰を痛めてしまうこともあります。
今回紹介する以下のメニューを参考にして正しい方法でしっかりシェイプアップしましょう!

基本の王道相撲スクワット

場所、道具要らずで空いている時間にササっとできる定番筋トレといえばスクワット
中でもこの相撲スクワットは、アメリカでも注目されています。

  1. 足を広めに開き、つま先を45度ほど外側に広げる
  2. 息を吸いながら、そのまま膝を90度になるまで曲げ、3秒キープ
  3. 息を吐きながら膝を伸ばし、ゆっくり元の体制に戻る

これを繰り返します。

ポイント

膝を曲げる際、90度よりも深く曲げると、「フルスクワット」となり、より筋肉に負荷をかけることができます。逆に、90度よりも浅く曲げると、「ハーフスクワット」となり、筋肉への負荷を減らすことができます。
筋肉の状態や体の状態に合わせて、自身で調節しながら行うのもおすすめです。

アドバイス

背筋は伸ばしたまま、お腹に力を入れて行いましょう。
お腹に力が入っていないと、腰を痛めてしまうので注意が必要です。
太もも周りの筋肉がきちんと使われているかをしっかり意識して行いましょう。

スクワットや筋トレに慣れていない人は、たった数回でもかなりきつく感じるでしょう。まずは10回を1セットとして行うことから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

即効性あり!後方蹴り上げトレーニング

先述の通り、お尻の大部分を占める大臀筋は、足を後ろに振り出す際に使われる筋肉なので、鍛えるには脚を後ろに振り出せばいいのです。簡単ですね!

  1. 左手を壁に添え、体がふらつかないようにしっかり支える
  2. 右手を腰に当て、その状態で右足を軽く後方へまっすぐ伸ばす
  3. 軽く右足を持ち上げ、バランスをとって片足立ちをする
  4. 息を吸って、ゆっくり吐きながら右足全体を後方に引き上げる
  5. 息を吸いながら脚をゆっくり下ろし、2.の位置まで戻す

この動作を1往復×10回1セットとして、1セット終了したら反対側も同様に行いましょう。

ポイント

この時、脚は曲げないようにしましょう。かかとで天井を蹴り上げるようなイメージで行うと◎。

慣れて、壁を使わずにバランスが容易に取れるようになれば、食器を洗いながら、掃除機をかけながらなど、家事をしながら行うのもいいかもしれませんね。
ただし、無理をするとバランスを崩して転倒してしまう恐れがあるので、自分の体力と相談しながら行ってくださいね。

お尻引き上げトレーニング

  1. うつ伏せになり、肘を90度に曲げ上半身を起こす
  2. 片脚の膝を90度になるように曲げる
  3. お尻の筋肉を使って、そのまま足を持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりとしたテンポで引き上げる
  5. 息を吐きながら同じテンポで戻す
  6. これを10回繰り返す

アドバイス

上半身を起こしたら、顔は正面を向くようにしましょう。
腰を無理に反らすと腰を痛めてしまう原因になりますので、上半身に力が入りすぎないようにリラックスした状態で行ってください。
意識は常にお尻の筋肉に向けてくださいね。

簡単メニューを無理なく実践して、お尻のシェイプアップを実現しよう

お尻の筋肉は、鍛えれば鍛えるほど結果に表れます。
今まで筋肉が緩みきった下がったお尻には、基本的な筋トレでも十分に効果が期待できます!そのため早々に筋肉痛になると思いますが、それはお尻の筋肉が鍛えられている証拠です。むしろ、筋肉痛を楽しみましょう!

毎日コツコツ筋トレを行えば、後ろ姿に自信が持てるようなキュッと上がったお尻をゲットできる日もそう遠くありませんよ!