たるんだお尻を引き締める!簡単エクササイズ4つ

「年齢とともにお尻にハリがなくなってきた・・・」
「夏に向けてキュッと上がったお尻を手に入れたい・・・」

ぷりっとして上向きなお尻は、女性なら誰もが憧れますよね。

お尻がキュッと上がっているだけで、パンツスタイルもかっこよくキマりますし、水着や下着姿にも自信がもてます。

ですが、お尻の筋肉は普段の生活でなかなか意識して使うことはありません。
そのため、お尻の筋肉はすぐに衰えてしまいます。

だからこそ、キュッと上がったお尻を手に入れるためには日頃から意識してお尻の筋肉を使うことが大切です。

だからといって、ジムに行く時間もないし、激しい運動だと続かない・・・
できれば「ながら」でエクササイズしたいのが本音ですよね。筆者もその一人です。

そこで今回は、普段の生活に簡単に取り入れられ、短時間で済むエクササイズを集めてみました。

お尻引き締めエクササイズ

キュッと引き締まったお尻を手にするために、今日からできて続けやすい簡単なエクササイズを4つ紹介します。

①お尻+太ももに効果あり!脚上下エクササイズ

方法

  1. まず、床に四つん這いになって、両手と両足を肩幅に開きます。
  2. そのまま片足を後方にまっすぐ伸ばし、床と平行になるようにします。
    ※ポイントは、膝を曲げないこと!
  3. そのままの状態でゆっくり脚を上方に引き上げます。
  4. 息を吐きながら、無理のない高さまであげたら3秒キープ。この時、呼吸は止めないようにしましょう。
  5. その後、脚を床と平行になる位置まで戻します。
    ※この時、脚を下げすぎてしまうと腰に余計な負担がかかってしまうので気を付けましょう!
  6. 各10回ずつ上下させて終了。

これだけでもかなりきついです!が、簡単なうえお尻と一緒に裏太もものシェイプアップも期待できるので毎日積極的に取り入れましょう!

②天井蹴り上げエクササイズ

方法

  1. 四つ這いになって、両手と両足を肩幅に開きます。
  2. 膝を90度に曲げたままの状態で、片方の脚を天井に向かってゆっくりとあげます。
  3. 足の裏で天井を蹴り上げるようにして、息を吐きながらゆっくり上下させましょう。
    ※この時、脚の力で動かすのではなく、意識してお尻の筋肉を使って脚を動かすようにすることがポイントです。
  4. この動作を各10回ずつ行いましょう。

初めのうちは、お尻が重く感じ、筋肉もプルプルしてきます。
だけどそれは効いてる証拠!

慣れてきたら回数を増やしたり、脚を上げたまま数秒間キープしておろしたりするとより効果を得ることができるでしょう。

③お尻歩きエクササイズ

方法

  1. 座ったまま足をまっすぐに伸ばし、足の指先が天井を向くようにします。
  2. 右足と右手、左足と左手を同時に前に押し出すようにして、足をなるべく曲げないように意識してお尻を使って歩きます。
  3. 前に10歩、後ろに10歩ずつを交互に行います。
  4. 各3セット行いましょう。

慣れたらセット回数を増やす、歩幅を大きくするなどして徐々に負荷をかけていきましょう。でも、エクササイズ中はお尻に意識を集中させてくださいね。

④骨盤エクササイズ

実は、お尻のたるみやハリには骨盤も大きく関わっています。
骨盤が歪むことで、下半身と上半身のバランスが崩れてしまいむくみや冷えの原因となることもあります。

その結果、腰周りやお尻周りに余計な贅肉がつきやすくなり、その重みがたるみを引き起こしてしまうのです。
急にお尻がボテっと見えるようになった、お尻にお肉がついてきた、と感じる人は実は骨盤の歪みによるものかもしれません。

方法

  1. 仰向けに横になります。
  2. 手のひらが床を向くように両手を横に広げます。
  3. 両膝をくっつけ90度に曲げ、脚を浮かしてすねが床と平行になる位置まで上げます。
  4. 脚をその状態で固定したまま、腰からゆっくり右方に倒していきます。
  5. これ以上倒れない、という位置にきたら元の位置に戻します。
  6. 左方にも同じように倒していき、その後ゆっくり元の位置まで戻します。
  7. この流れを、左右交互に、各10回ずつ行いましょう。

脚を倒す時は、無理のない位置まででOKです。ただし、生理中は骨盤が開く時期なので、骨盤エクササイズは控えてください。
お尻のシェイプアップのために、と骨盤に負荷をかけ無理に締めてしまうと腰痛や便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、生理中は他のエクササイズを重点的に行って骨盤に余計な負担をかけないようにしましょう。

引き締まったお尻は一日にしてならず

お尻を引き締めるためのエクササイズは上記の他にもたくさんあります。
あれもこれもと取り組む前に、まずは続けやすく簡単なものからトライしてみましょう。

効果には個人差があるため、短期間で劇的に効果があらわれる人もいますが、先述の通り、お尻の筋肉は鍛えにくく衰えやすい部分なのです。
だからこそ、毎日少しずつでも継続できる内容のエクササイズを選択することがポイントです。

ただし、腰痛など腰回りに持病のある人はエクササイズを控えてください。エクササイズを行う際は、かかりつけの医師にきちんと相談をしてからにしましょう。

慣れないうちは無理をしないことも、継続する上で重要なポイントです。
たとえ短い時間でも、毎日やることに意味があるのだから!

お風呂の後に5分、食事の後に10分行う、などと時間を決めてやると、自然と日々の日課になるでしょう。

エクササイズを毎日の習慣にして、たるみとは無縁な引き締まったお尻をキープしちゃいましょう!