痩せにくい太ももやお尻の大きさには「私の下半身ってこれでいいの?」といつも問いかけたくなるものです。なんとか引き締めたい、細くしたいとあれこれ試すのですが、なかなか思うようにはいかないですね。

そこで今回は下半身が大きいという悩み改善に最適な、レッグプレスについてお伝えします。

もしあなたが下半身の大きさについて悩みを持っているのなら、レッグプレスが強い味方になってくれるかもしれませんので、是非参考にしてくださいね。

下半身筋トレマシン、レッグプレスとは?

スラリとしたしなやかな美脚、キュッと上を向いた引き締まったお尻…なりたいですね。
これは私たち女性が、願って止まない下半身への課題なのでしょうか?

世間的にはよく「程良い肉付きが良い」とは言われますが、あまりプヨプヨするのも困りますよね。

スポーツジムではそのような下半身への課題を改善しようと、レッグプレスで下半身を鍛えている女性が少なくありません。

レッグプレスとはどんなマシン?

レッグプレスは私たちが痩せにくいことで悩むお尻や太ももの大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋と言った下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えてくれる下半身筋トレマシンです。

私たちは普通に生活する上で、「立つ」「座る」「歩く」という動きを頻繁に繰り返しますね。しかし下半身の筋肉が年齢の重なりとともに衰え始めると、足腰の動きも衰え始め、活発に動くことが負担になることも出てきます。

実はそのような時にレッグプレスで下半身の筋肉トレーニングをすると、足腰の動きも楽になるのですよ。

それは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋が刺激を受けて強化されるからです。

また下半身の筋肉が強化されるとやがて引き締まり、お尻や太ももも細くなることが期待できます。

だからレッグプレスは大きな下半身に悩む女性にとって、美と健康の両方に貢献して、嬉しい効果をもたらしてくれる有難いトレーニングマシンなのです。

レッグプレスは下半身の筋肉をしっかりと鍛えてくれる

スクワットも筋肉トレーニングの代表的な運動ですが、全体的な筋肉を使うため、腰が悪い人などには負担がかかってしまいます。

私も腰が悪いのでわかりますが、足腰を鍛えてスッキリ引き締めたいと思っても、上半身に負荷がかかればどうしても腰や背中に結構な負担がかかります。そのためせっかくトレーニングを始めても、途中で投げ出してしまいがちになるのです。

しかしレッグプレスのようなマシンがあればトレーニングもしやすく、足腰を鍛えることも投げ出さなくてすみそうです。

それというのもレッグプレスのやり方が

  1. マシンに座り、背中に隙間を作らないようにパットにしっかりと付けて固定させる。
  2. 鍛えたいパーツに効果が得られるような位置を確認して、プレートに両足を付ける。
  3. マシンについているストッパーを外し、ゆっくりとおろす。
  4. プレートに着けている足でプレートを押し、膝が伸び切ってしまう前まで伸ばす。
  5. ゆっくりと伸ばした脚を元の位置に戻す。

という方法です。

つまり上半身はパットに固定されているので、背中や腰にかかる負担が激減します。そして下半身への筋肉に、負荷がしっかりかかるようになっています。いわゆる寝転んで足の筋肉を刺激している状態です。

だから腰や背中が悪い人も下半身の筋肉を鍛えやすく、強化しやすいのですね。

レッグプレスが主に鍛える下半身の筋肉について

レッグプレスで鍛えられれば下半身の筋肉は引き締まり、お尻や太ももはスッキリとする嬉しい効果が期待できるわけですが、そもそも下半身を大きくして私たちを悩ませる筋肉とは、どのようなものなのでしょうか?

大殿筋とは?

大殿筋はお尻の筋肉の大半を占めていて、身体の内側で重力に抗いながら真っ直ぐな姿勢が保てるように身体を支える働きをしている筋肉です。

また、股関節の動きは主に大殿筋が関わっていますので「立つ」「座る」「歩く」「走る」というような普段の生活で何気なく行っている動作において、大殿筋は無くてはならない筋肉なのです。

しかもこれだけの働きをしている大きな筋肉ですから、衰えてたるみが出てくるとお尻はたちまち肥大化してしまうという悲惨な状況を迎えることにもなります。

しかし、しっかりと大殿筋を鍛えておくと毎日の生活は安心して送ることが出来ますし、鍛えられた筋肉は脂肪燃焼もしっかりと行われますので引き締まったお尻が期待できるという嬉しい状況を作ります。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋は太もも前側にあり、4つの筋肉で成り立っています。

それは
膝関節を伸ばす働きと股関節の曲げる働きの2つがあり、4つの筋肉の中心に存在する大腿直筋
膝関節を伸ばす働きがあり
太もも前面の奥の方に存在する中間広筋
太もも前面の内側に存在する内側広筋
太もも前面の外側に存在する外側広筋
です。

レッグプレスでは、特に普段では使われ方の少ない外側広筋への働きかけをしっかりしてくれます。

効果的なレッグプレスの使用法は足幅や足先を開き、プレートを踵で押すというやり方です。

ハムストリングとは?

太もも裏側にある3つの筋肉をまとめてハムストリングと言います。

その一つは
股関節を伸ばし、膝関節を曲げる働きがある長頭
膝関節を曲げる短頭
という大腿二頭筋です。
この筋肉は外側向きに膝関節を曲げる働きもあります。

他の二つは
股関節を伸ばし、膝関節を曲げる働きがある半腱様筋と半膜様筋です。
これらの筋肉は内側向きに膝関節を曲げる働きもあります。

ハムストリングは、普段の生活の中では使われ方の少ない筋肉です。

効果的なレッグプレスの使用法は、足をプレートの前面に置き、踵でプレートを押し上げるやり方です。

内転筋とは?

内転筋は太もも内側にあり、5つの筋肉で成り立っています。

それは

股関節を伸ばす、内側に回す、足を閉じるという働きがある「大内転筋」

股関節を曲げる、内側に回す、足を閉じるという働きがある「長内転筋、短内転筋、恥骨筋」

股関節を曲げる、足を閉じる、膝を曲げる、膝下を内側に回すという働きがある「薄筋」

です。

内転筋も普段の生活の中では使われ方が少ない筋肉です。

効果的なレッグプレスの使用法は、脚の幅を広めにとり、プレートを足裏の内側に意識しながらプレートを押し上げるやり方です。

レッグプレスを効果的に行うためには意識を集中させること

下半身を鍛える効果抜群のレッグプレスですが、ウエイトを持ち上げるという動作があるマシンですから、集中しなければケガをすることも考えられるトレーニングです。

トレーニングを行う時には

  • 息を吐きながらウエイトを持ち上げ、息を吸いながら戻すという呼吸を大切にする
  • 効果があるからと無理して重いウエイトを持ち上げない

ということへの注意が必要です。

また

  • 身体が疲れている時
  • 考え事が多くトレーニングに集中できない時
  • 腰や背中の痛みがある時
  • トレーニングによる筋肉痛が激しい時
  • 体調が悪い時

などはレッグプレスのトレーニングを休んだ方が良いですよ。

レッグプレスは無理をすると逆効果になることも考えられますし、長期間続けなければ意味がありません。

痩せにくい下半身が引き締まることを期待出来るのですから、トレーニングを行う時には集中して嬉しい効果を実感しましょうね。